Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornreis; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt; 100g grüne Erbsen (frisch oder tiefgekühlt); 1 Karotte, gewürfelt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zur Garnitur (z.B. Petersilie oder Koriander)

Hervorgehoben unter: Gesund & Fit

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Reispfanne mit Gemüse ist eines meiner Favoriten. Sie ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern auch extrem vielseitig, da ich je nach Saison und Geschmack unterschiedliche Gemüsesorten verwenden kann. Die Kombination aus frischem Gemüse und zartem Reis macht diese Pfanne zu einem perfekten Gericht für jeden Tag. Außerdem ist das Aroma des angebratenen Gemüses einfach unwiderstehlich und sorgt für ein wohlschmeckendes Essen, das bei der ganzen Familie beliebt ist.

Erstellt von

Eva Kornfeld

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T11:12:37.002Z

Einmal habe ich eine Reispfanne zubereitet, die mit buntem, frischem Gemüse gefüllt war und alle unsere Erwartungen übertroffen hat. Der Trick liegt darin, das Gemüse kurz anzubraten, um die Aromen hervorzuheben, bevor man den Reis hinzufügt. Diese Methode sorgt dafür, dass jedes Stück Gemüse perfekt gegart und aromatisch bleibt.

Ich experimentiere gerne mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, um der Reispfanne immer wieder einen neuen Twist zu geben. Die Verwendung von frischem Koriander oder Petersilie zum Schluss hat sich als besonders effektiv erwiesen, um sowohl Geschmack als auch Farbe hinzuzufügen. Probiert es aus, und ihr werdet sehen, wie viel Freude es bringt, es zuzubereiten!

Warum Sie diese Reispfanne lieben werden
Gesunde Zutaten, die nahrhaft und leicht sind
Würziges und frisches Aroma, das an Sommer erinnert
Einfache und schnelle Zubereitung für jedes Mittag- oder Abendessen

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl des Vollkornreises ist entscheidend für den Nährstoffgehalt dieser Reispfanne. Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe und Vitamine im Vergleich zu weißen Reissorten, was ihn besonders sättigend macht. Beim Kochen sollte darauf geachtet werden, dass der Reis genügend Zeit hat, um die Feuchtigkeit aufzunehmen und einen leichten Biss zu behalten. Ich empfehle, ihn in gesalzenem Wasser zu kochen, um den natürlichen Geschmack zu intensivieren.

Das Gemüse ist nicht nur eine Geschmacksquelle, sondern trägt auch zu einer bunten Präsentation bei. Wenn Sie Karotten und Zucchini verwenden, sorgen diese für eine angenehme Süße. Achten Sie darauf, die Zucchini nicht zu lange zu braten, um ihr knackiges Gemüsegefühl zu bewahren. Sollte Zucchini nicht verfügbar sein, können Sie sie durch Brokkoli oder Blattspinat ersetzen.

Perfekte Zubereitungstechniken

Das Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch ist der Schlüssel zu einem aromatischen Basisgeschmack. Erhitzen Sie das Olivenöl auf mittlerer Stufe, bis es schimmert, und fügen Sie zuerst die Zwiebel hinzu. Diese sollte glasig sein, bevor der Knoblauch dazu kommt – so vermeiden Sie, dass der Knoblauch verbrennt und bitter wird. Wichtig ist, dass das Gemüse lebendig bleibt, daher empfiehlt es sich, die Hitze beim Hinzufügen des restlichen Gemüses leicht zu erhöhen.

Beim Mischen des gekochten Reises mit dem Gemüse sollten Sie darauf achten, dass alles gut durchmischt ist, um eine gleichmäßige Verteilung der Aromen zu gewährleisten. Oft bemerke ich, dass das Essen ein wenig mehr Zeit auf der Hitze benötigt, als erwartet. Hier ist es wichtig, die Mischung nur kurz zu erhitzen, damit der Reis nicht austrocknet.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

200g Vollkornreis
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt
100g grüne Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
1 Karotte, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zur Garnitur (z.B. Petersilie oder Koriander)

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Reis zubereiten

Den Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch anbraten, bis sie weich sind. Anschließend das restliche Gemüse dazugeben und 5-7 Minuten anbraten.

Reis und Gewürze hinzufügen

Den gekochten Reis zum Gemüse in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und gut umrühren. Alles zusammen 5 Minuten erhitzen.

Servieren

Die Reispfanne auf Tellern anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre köstliche und kalorienarme Reispfanne!

Profi-Tipps

Verwenden Sie saisonales Gemüse für den besten Geschmack und die besten Nährwerte. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, um die Aromen zu variieren.

Vorbereitung und Lagerung

Diese Reispfanne eignet sich hervorragend zur Vorbereitung für eine Woche voll gesunder Mahlzeiten. Sie können die Pfanne nach dem Kochen in luftdichten Behältern aufbewahren. So bleibt sie im Kühlschrank 3 bis 4 Tage frisch. Für eine längere Haltbarkeit können Sie auch Portionen einfrieren; dabei empfehle ich, jede Portion separat in Gefrierbeuteln zu lagern, um die Portionskontrolle zu erleichtern.

Wenn Sie die Reispfanne wieder aufwärmen, ist es hilfreich, einen Esslöffel Wasser hinzuzufügen und die Mischung in der Mikrowelle oder auf dem Herd bei niedriger Temperatur zu erhitzen. Das Wasser sorgt dafür, dass der Reis nicht austrocknet und die Frische des Gemüses erhalten bleibt.

Variationen und Tipps

Diese Reispfanne lässt sich leicht an saisonale Zutaten anpassen. Im Frühling können Sie Spargel und Radieschen hinzufügen, während im Herbst Kürbis und Grünkohl hervorragende Alternativen sind. Achten Sie darauf, die Garzeiten entsprechend anzupassen, da zartes Gemüse wie Spargel kürzer braten muss als härtere Sorten wie Kürbis.

Für zusätzliche Proteinquellen können Sie sowohl Tofu als auch Hühnchen hinzufügen. Einfach gewürftelt und vor dem Gemüse anbraten, bevor Sie die anderen Zutaten hinzufügen. Auf diese Weise wird das gesamte Gericht noch nahrhafter und kann problemlos eine vollständige Mahlzeit darstellen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis im Voraus kochen?

Ja, Sie können den Reis bis zu 2 Tage im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse ist eine gute Option und oft gleichwertig in den Nährstoffen.

→ Wie kann ich die Reispfanne vegan gestalten?

Die Reispfanne ist bereits vegan, achten Sie jedoch darauf, dass keine tierischen Produkte wie Butter hierin verwendet werden.

→ Wie lange hält die Reispfanne im Kühlschrank?

Leider bleibt die Reispfanne im Kühlschrank 3-4 Tage frisch, wenn sie luftdicht verpackt ist.