Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250g Reis; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 Karotten, in Scheiben; 2 EL Sojasauce; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Fit

Ich liebe es, gesundegerichte zu kreieren, die gleichzeitig auch noch lecker sind. In dieser kalorienarmen Reispfanne mit frischem Gemüse vereine ich gesunde Zutaten, die einen tollen Geschmack ergeben. Die Kombination aus knackigem Gemüse und würzigem Reis sorgt dafür, dass ich mich nach dem Essen satt und zufrieden fühle, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Zudem ist es ein schnelles Gericht, das sich ideal für hektische Tage eignet, an denen ich trotzdem nicht auf gesunde Ernährung verzichten möchte.

Erstellt von

Eva Kornfeld

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T11:17:36.069Z

Bei meinem letzten Kochen wollte ich ein Gericht, das schnell geht und trotzdem gesund ist. Die Wahl fiel auf eine Reispfanne. Ich habe verschiedene Gemüsesorten ausprobiert, darunter Paprika, Brokkoli und Karotten. Ich habe festgestellt, dass das Gemüse in der Pfanne so viel Geschmack freigibt, wenn es beim Anbraten etwas Röstaromen entwickelt. Das gibt der Pfanne das gewisse Etwas!

Eine kleine Geheimzutat war Sojasauce, die ich zum Schluss hinzugefügt habe. Diese bringt noch mehr Umami in das Gericht. Ich empfehle, den Reis vorher gut zu kochen und ihn dann für einen noch besseren Geschmack kurz mit den anderen Zutaten zu vermengen. Die Kombination hat meine Familie begeistert!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere und gesunde Kombination aus Gemüse und Reis
Schnell zubereitet, ideal für stressige Tage
Low-Carb-Option für eine ausgewogene Ernährung

Die Wichtigkeit der Zutaten

Die Auswahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur der kalorienarmen Reispfanne. Der Reis fungiert als Grundlage und sollte idealerweise Sorten wie Jasmin- oder Basmatireis sein, da sie eine angenehme Konsistenz und ein feines Aroma bieten. Für eine noch niedrigere Kalorienzufuhr kann man auch Blumenkohlreis verwenden, der ähnlich zubereitet wird und zusätzliche Ballaststoffe liefert.

Das Gemüse spielt eine zentrale Rolle in diesem Gericht. Die Kombination aus Paprika, Brokkoli und Karotten sorgt nicht nur für ein buntes Erscheinungsbild, sondern auch für unterschiedliche Texturen. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu braten – es sollte bissfest und leuchtend grün sein, um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. So wird es beim Anbraten schön knusprig und behält gleichzeitig seine Frische.

Zubereitungstipps

Das Kochen des Reises ist eine der wichtigsten Schritte in diesem Rezept. Verwenden Sie einen großen Topf mit ausreichend Wasser, sodass der Reis genug Platz hat, um zu garen. Achten Sie darauf, den Reis nicht zu lange kochen zu lassen, um eine matschige Konsistenz zu vermeiden. Ein perfekter Reis ist, wenn die Körner locker sind und ein wenig al dente bleiben.

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, die Hitze genau im Auge zu behalten. Beginnen Sie mit mittlerer Hitze, um das Öl zu erhitzen, und erhöhen Sie sie dann leicht, wenn das Gemüse hinzugefügt wird. So erhalten Sie eine gleichmäßige Bräunung und verhindern, dass das Gemüse anbrennt. Rühren Sie es regelmäßig um, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten.

Zutaten

Für die Reispfanne

250g Reis
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, in Scheiben
2 EL Sojasauce
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Reis kochen

Den Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen, bis er gar ist. Abgießen und kurz beiseitestellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze anbraten, bis es leicht gebräunt und bissfest ist.

Reis hinzufügen

Den gekochten Reis zum gebratenen Gemüse geben. Alles gut vermischen und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Die Reispfanne auf Tellern anrichten und sofort servieren. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Diese Reispfanne kann nach Belieben mit anderen Gemüsesorten oder Kräutern variiert werden. Für mehr Protein können Sie Tofu oder Hähnchenbrust hinzufügen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich wunderbar an persönliche Vorlieben anpassen. Fügen Sie zum Beispiel Zucchini oder Spinat für zusätzliche Frische hinzu oder probieren Sie verschiedene asiatische Aromen, wie Sesamöl oder Ingwer, um der Reispfanne eine neue Note zu verleihen. Auch gewürfelter Tofu oder gebratenes Hähnchen können eine proteinreiche Ergänzung sein, wenn Sie eine herzhaftere Mahlzeit wünschen.

Für eine mexikanische Variante kann man schwarze Bohnen und Mais integrieren und das Ganze mit Limettensaft und frischem Koriander abrunden. Dies verleiht nicht nur einen neuen Geschmack, sondern auch eine zusätzliche Portion Ballaststoffe.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Wenn Sie Reste von der kalorienarmen Reispfanne haben, können diese problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter, wo sie bis zu drei Tage frisch bleiben. Zum Aufwärmen empfehle ich, die Reispfanne in einer Pfanne mit etwas Wasser oder Brühe bei mittlerer Hitze zu erwärmen, um ein Austrocknen zu verhindern.

Alternativ können Sie die Reispfanne auch in Portionen einfrieren. Teilen Sie sie dazu in geeignete Behälter auf und schützen Sie die Oberfläche mit Klarsichtfolie, damit sie beim Einfrieren keine Gefrierbrand bekommen. So haben Sie immer eine schnelle, gesunde Mahlzeit zur Hand.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis auch mit Vollkornreis ersetzen?

Ja, Vollkornreis hat mehr Ballaststoffe und ist eine gesunde Alternative.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich die Reispfanne vegan zubereiten?

Ja, dieses Rezept ist bereits vegan. Achten Sie lediglich darauf, eine pflanzliche Sojasauce zu verwenden.

→ Welche anderen Gemüsesorten passen gut dazu?

Das Rezept lässt sich gut mit Zucchini, Erbsen oder Mais abwandeln.